活動時間

活動內容

活動目標

5分鐘

20分鐘

1.介紹熱量計算方法及食物熱量表(Internet Supplement)。

2.如何計算食品所含的整體熱量。

3.如何分配一天三餐所需攝取的熱量。

5分鐘

1.分組（3~5位為佳）。

2.每一組分別有一位方案成員從旁協助。

3.請每一小組派代表領取用具及食材。

15分鐘

※學員撰寫食譜(101A3 Worksheet)

介紹馬鈴薯和風生菜沙拉其食材的相關知識：如何挑選新鮮的、營養價值、產季、烹煮前處理方式、保存方法（101A3 Supplement2）

和風生菜沙拉

♣所需材料

萵苣、小黃瓜、蕃茄、玉米罐頭、和風醬

♣做法

1.將萵苣洗淨，過程中用手撥成片狀。

TIPS：洗菜時一定要用活水，且一片一片撥開在水龍下清洗，如果害怕吃到生水可用冷開水再沖洗一下。

2.將小黃瓜及蕃茄洗淨後切片備用。

3.呈盤後加入和風醬料即可。

馬鈴薯沙拉

♣所需材料

馬鈴薯、蛋、沙拉

♣做法

1.將馬鈴薯洗淨之後放入電鍋蒸熟。

TIPS：可用筷子插入馬鈴薯中間部位，如筷子很容易插入表示已熟透，則否。

2.馬鈴薯蒸頭之後把皮撥開，用湯匙慢慢壓成泥狀。

3.將煮熟的雞蛋與薯泥混合，再加入少許的沙拉即可。

TIPS：煮雞蛋時可先將水煮滾，將雞蛋放入滾水中用旋轉的方事先將雞蛋定型，再煮7~10中即可。

20分鐘

1.製做前請活動成員協助學員複習「馬鈴薯和風生菜沙拉」的製作方法。

2.學員實際操作。

3.清潔、品嘗。

20分鐘

※學員撰寫食譜(101A3 Worksheet)

介紹口袋三明治其材料的相關知識：如何挑選新鮮的、營養價值、產季、烹煮前處理方式、保存方法（101A3 Supplement2）

口袋三明治

♣所需材料

全麥厚片土司一片、番茄一顆、小黃瓜一條、雞胸肉。

♣做法

1.厚片土司對切放進烤箱，以上下火攝氏180~200度烤約3分鐘，中間再切一刀劃開。

TIPS1：建議用土司刀或有鋸齒的水果刀較方便切開。

TIPS2：烤過的土司較焦，打包帶著走不會軟軟的。亦可用平底鍋煎至雙面上色。

2.番茄與小黃瓜切薄片備用。

TIPS：前一晚可將蔬果切片，裝進保鮮盒冷藏備用，但番茄建議現切，以免出水影響口感。

3.將雞胸肉用滾水燙至熟透。

4.將小黃瓜片、番茄片、雞胸肉等食材裝進土司開口中即可。

30分鐘

1.製做前請活動成員協助學員複習「口袋三明治」的製作方法。

2.學員實際操作。

3.清潔、品嘗。

20分鐘

※學員撰寫食譜(101A3 Worksheet)

介紹紫菜蛋花湯其材料的相關知識：如何挑選新鮮的、營養價值、產季、烹煮前處理方式、保存方法（101A3 Supplement2）

紫菜蛋花湯

♣所需材料

紫菜湯包、蛋、波菜

♣做法

1.將波菜洗淨，切段；將蛋打散備用。備用。

2.取鍋倒入水，將水煮滾。水沸騰後加入紫菜湯包、波菜。

3.最後分次倒入打散的蛋成蛋花即可。

20分鐘

1.製做前請活動成員協助學員複習「紫菜蛋花湯」的製作方法。

2.學員實際操作。

3.收拾、清潔、品嘗。

20分鐘

1.介紹上述三道料理與市售互相比較所含的熱量及花費。(101A3 Supplement)

2.外食族如何煮出健康、低熱量又節省花費的一餐。

3.分享與回饋

5分鐘